W zależności od tego, czy chcesz zmieścić się w jeansy sprzed ciąży, czy też zależeć Ci będzie na dawnej sprawności fizycznej – musisz wiedzieć, że dobrze dopasowany trening dla kobiet po porodzie zależy od tego na jakim etapie obecnie jesteś (połóg, kilka, kilkanaście miesięcy po porodzie lub więcej). Być może teraz Cię zaskoczę, ale aby łatwiej wrócić do formy, aktywność fizyczną należy rozpocząć jeszcze w trakcie ciąży. Tej aktywności raczej nie nazwałabym „treningiem”, a zdrowym ruchem, który jest wskazany dla lepszego samopoczucia, lepszego odżywienia komórek, regeneracji i przeciwdziałania dysfunkcjom, które w błogosławionym stanie powstają.
Na czym powinien skupiać się trening dla świeżo upieczonych mam?
Podstawą w treningu kobiet po ciąży, ale też dla każdego początkującego powinno być wzmocnienie mięśni głębokich stabilizujących sylwetkę (czyli tzw. mięśni core). Są to między innymi: mięsień poprzeczny brzucha, mięsień wielodzielny grzbietu, przepona oddechowa i wspomniane wcześniej mięśnie dna miednicy. To one utrzymują nasze ciało „w kupie”. Jeśli w tych obszarach występuje zbyt niskie napięcie, w skrócie mówiąc mogą zaczynać się problemy m.in. z kręgosłupem lędźwiowym, szyjnym, kolanami czy też nietrzymanie moczu nawet podczas delikatnej aktywności. Gdy na takie ciało dodamy dodatkowe obciążenie bez uprzedniego wzmocnienia stabilnej podstawy będzie to jedynie sprzyjało pogłębianiu dysfunkcji lub powstawaniu kontuzji, ponieważ brak mobilności tam gdzie jest potrzebna będzie kompensowany brakiem stabilności, tam gdzie jest potrzebna. To właśnie dlatego niekoniecznie bieganie, skakanie, duże ciężary, czy też klasyczne brzuszki są odpowiednie dla kobiet kilka miesięcy po porodzie. Ciało jest na to po prostu jeszcze za słabe.
Na czym więc powinien skupić się trening dla mam? Jak już pisałam wyżej, nie nazwałabym tego od razu treningiem, a nauką zdrowych nawyków ruchowych, które dotlenią, rozruszają ciało, przywrócą dawne napięcie mięśni, skorygują postawę ciała. Nie bez znaczenia dużo mówi się o mięśniach dna miednicy. W końcu to one przyjmują największe obciążenia podczas porodu. Przez wiele miesięcy ciąży dochodzi do przebudowy tkanek i rozluźnienia w tym obszarze, w związku z czym w pierwszej kolejności należy zadbać o przywrócenie im prawidłowej funkcji. Ta praca jest dość intymna i nie łatwa. Myślę, że każda kobieta rodząca siłami natury doskonale zna to odczucie tuż po. (Ja osobiście czułam jakby miały mi zaraz wypaść wszystkie wnętrzności łącznie z tym co znajduje się w odbycie). Mięśnie dna miednicy są odpowiedzialne nie tylko za trzymanie moczu, kału, gazów, ale również za utrzymanie narządów wewnętrznych w prawidłowej pozycji. Kolejny bardzo ważny obszar to mięsień poprzeczny brzucha, którego napięcie podobnie jak mdm jest ważne do utrzymywania narządów wewnętrznych na swoim miejscu i podtrzymywania kręgosłupa lędźwiowego. Te strefy wymagają pracy dość subtelnej i świadomej.
Trening dla mam nie ogranicza się jednak tylko do mięśni dna miednicy i mięśnia poprzecznego brzucha. Ciało kobiety zaczynającej aktywność po ciąży potrzebuje pracy kompleksowej: rozluźnienia przykurczonych obszarów, poprawy mobilności, wzmocnienia mięśni (w pierwszej kolejności głębokich), przywrócenia prawidłowego ustawienia ciała oraz praktyki wzorców ruchowych takich jak podnoszenie, wstawanie czy noszenie, które każda mama wykonuje na co dzień podczas opieki nad dzieckiem. Są to na początku bardzo subtelne ruchy mające za zadanie w pierwszej kolejności przywrócenie dawnej funkcji mięśniom i też uświadomienie sobie ich prawidłowej pracy. Z czasem oczywiście można zwiększać stopień trudności ćwiczeń dodając większą intensywność i obciążenie.
Dlaczego praca nad mięśniami core jest tak ważna?
Między innymi dlatego, że są odpowiedzialne za stabilizację ciała podczas codziennych czynności związanych z chodzeniem, wstawaniem, podnoszeniem, nie wspominając już o innych ćwiczeniach pod obciążeniem. Jeśli więc np. nie zapracujemy odpowiednio brzuchem (a także ruchem zawiasowym w biodrach) podczas podnoszenia dziecka, ból będzie odczuwalny w lędźwiach (na co skarży się wiele mam). Od razu wyjaśnię – tzw. „ból kręgosłupa po ciąży” nie jest spowodowany ciążą samą w sobie. Ten problem leży w braku umiejętnych ruchów zawiasowych w biodrach oraz odpowiednim napięciem mięśni brzucha (co prawdopodobnie występowało już przed ciążą). Dolegliwości bólowe zaznaczają się często też w górnej części pleców wynikające z wymuszonej pozycji do karmienia – tu konieczne jest rozluźnienie klatki piersiowej oraz wzmocnienie pleców nie zapominając oczywiście o pracy brzuszka.
Ciało jako system naczyń połączonych
Pamiętać musimy jednak o tym, że ciało to system naczyń połączonych. Wszystko co znajduje się w ciele jest ze sobą skoordynowane i wzajemnie od siebie zależne, co oznacza, że bez prawidłowo ustawionej miednicy i pracy przepony nie uzyskamy prawidłowej aktywacji mięśni głębokich, które muszą być w stanie utrzymać zróżnicowane napięcie w ciele, które zmienia się wraz z wykonywanymi przez nas czynnościami czy to z życia codziennego, czy treningowego. Z kolei warunkiem silnego i sprawnego brzucha są sprawne i elastyczne mięśnie dna miednicy, które wpływają na utrzymanie prawidłowej postawy ciała i potrafią się rozluźnić i napiąć, kiedy trzeba – nie zadzieje się to jednak, bez prawidłowej pracy przepony, która uzależniona jest od ustawienia ciała itd. Tych zależności jest jeszcze więcej zaczynając już od pracy samej stopy, aż po czubek głowy. Jeśli tylko zadbamy o solidną podstawę ciało będzie gotowe na kolejne treningowe doznania.
Od czego zacząć trening dla kobiet po porodzie?
Oprócz wizyty u ginekologa, który oceni czy są przeciwskazania do ruchu czy też nie, każdej mamie polecam wizytę u fizjoterapeutki uro-ginekologicznej, która oceni stan mięśni dna miednicy. Jeśli wystąpiło u Ciebie rozejście mięśni prostych brzucha na pewno też zwróci Ci na to uwagę i zapewne zaproponuje rehabilitację. Jeśli nie będzie przeciwwskazań w dalszej kolejności możesz pracować z trenerem personalnym, najlepiej takim który zajmuje się prowadzeniem kobiet w/ po ciąży. Osobiście odradzam ćwiczenia na własną rękę z YouTube lub innych programów treningowych online, ponieważ świadomość ciała u świeżo upieczonych mam naprawdę pozostawia wiele do życzenia. Owszem możesz się ruszać jakkolwiek, delikatnie bez obciążenia, ale pomyśl, czy to będzie jakościowy ruch dla Twojego ciała? Sama mimo swojego sportowego doświadczenia i wytrenowanego ciała przed ciążą miałam duży problem, by wykonywać najprostsze ćwiczenia, na szczęście dzięki pomocy męża, który pilnował ustawienia mojego ciała i dokładnie instruował dość szybko udało mi się powrócić do aktywności. Po ok 4 miesiącach po ciąży czułam, że jestem gotowa na poważniejszy trening, ale jeszcze nie z takim obciążeniem jak przed ciążą.
Dużo zależy od tego jak mocno miałaś „zmasakrowane” dno miednicy podczas porodu oraz czy Twoje ciało już wcześniej znało prawidłowe ustawienie i napięcie. Jeśli nie, tym bardziej polecam pracę z trenerem personalnym. Potraktuj to jako inwestycję w swoje zdrowie. Świadomość tego, że każda struktura w ciele oddziałuje na drugą niesie wiele korzyści dla mam, które chcą wrócić do aktywności, bo … nie tylko mięśnie dna miednicy, ale także prawidłowe ustawienie miednicy, praca stopy, odcinka lędźwiowego, barków szyi i prawidłowe oddychanie przeponą będzie miało wpływ na szeroko pojętą sprawność, a przede wszystkim jakość ruchu podczas codzienności i innych ćwiczeń w przyszłości.
